در ادامه این مقاله آموزشی قصد داریم که ورزش های خانگی برای تقویت عضلات را به شما معرفی نماییم، تا با انجام حرکت های ورزشی و خیلی ساده بتوانید عضلات خود را تقویت نمایید و همیشه سلامتی و تندرستی خود را حفظ نمایید، پس اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که امکان مراجعه به باشگاه را ندارید در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات ورزشی خانگی برای تقویت عضلات را به شما معرفی نماییم.
بهترین ورزش های خانگی برای تقویت عضلات
تقویت عضلات در خانه می تواند به شما کمک کند تا بدنتان را قوی تر کنید و از فعالیت های ورزشی بهره مند شوید، در بخش زیر چند تمرین ورزشی خانگی برای تقویت عضلات آورده شده است.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر قبلا به هیچ فعالیت ورزشی نپرداخته اید یا مشکلات سلامتی دارید.
تمرینات ورزشی برای تقویت کردن عضلات
تمرینات ورزشی متعددی را برای تقویت کردن عضلات می توان در منزل انجام داد، البته شرایط جسمانی شما برای انجام هر یک از این تمرینات بسیار حائز اهمیت است، پیشنهاد می کنیم که قبل از انجام تمرینات زیر حتما با یم مربی حرفه ای ورزشی مشورت داشته باشید.
تمرین پلانک در خانه
- دراز بکشید و به حالت آماده برای فعالیت بروید.
- بر روی دست ها یا پیشانی پا ها قرار بگیرید و بدنتان را به خط مستقیم برسانید.
- به مدت زمانی که می‌ت وانید در این حالت بمانید.
تمرین شیب دار در منزل
- با یک صندلی یا مرغوبیت در دستان، پا های خود را جلوی شما قرار دهید.
- با کمال احتیاط بخش عقب بروید تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه دراز شوند، سپس به حالت اولیه بر گردید.
انجام حرکات اسکات:
- پاهایتان را باز کرده و به عرض شانه ها پایین بیاورید.
- با کمال احتیاط به عقب بنشینید تا زمانی که زاویه زانوهای شما به 90 درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید.
تمرینات با وزن بدن:
- انجام پرش‌های جلو، پرش‌های به طرف راست و چپ، و پرش‌های به سمت عقب.
- انجام اسکات بدون وزن اضافی.
تمرینات شکمی:
انجام دادن لنگی های شکمی (کرانچ)، شیب زده شکم، و پلانک شکمی.
تمرینات با استفاده از محیط اطراف:
- کوهنوردی دمبل یا جرثقیل خانگی، اگر در دسترس هستند.
- کرنچ با استفاده از درختان، صندلی یا مرغوبیت.
همچنین، بهتر است همیشه با توجه به نحوه اجرای صحیح تمرینات شروع کنید و به تدریج تعداد و میزان سختی را افزایش دهید، اهمیت استراحت و تغذیه مناسب نیز در فرآیند تقویت عضلات بسیار مهم است.
تمرینات بدنسازی در منزل برای تقویت عضلات
در منزل شما می توانید با انجام برخی از تمرینات بدنسازی نیز عضلات خود را تقویت نمایید، البته نیاز دارید که یک هالتر با تعدادی صفحه سبک بین 10 تا 15 کلیوگرم، دو عدد دمبل، به همراه تعدادی صفحه مخصوص دمبل را خریداری نمایید که این تمرینات ساده بدنسازی را در منزل بتوانید انجام دهید، در ضمن می توانید با مراجعه به فروشگاه لوازم ورزشی در خیابان منیریه این وسایل را با قیمت های مناسب خریداری نمایید، به منظور مشاهده یک برنامه بدنسازی خیلی خوب و مناسب پیشنهاد می کنیم که مقاله برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 را مطالعه نمایید، در این مقاله یک برنامه جامع و استاندارد برای انجام تمرینات بدنسازی در منزل ارائه شده است.
ورزش برای تقویت عضلات کمر
تقویت عضلات کمر بسیار مهم است زیرا عضلات کمر به عنوان یک پایه استوار برای حرکات روزمره و ورزشی عمل می‌کنند، در ادامه تعدادی از تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر آورده شده است:
کرنچ در حالت نشسته:
- نشسته باشید و دست‌هایتان را پشت به پشت یکدیگر قرار دهید.
- با خم کردن شکم به سمت جلو بروید و سپس به حالت اولیه برگردید.
تمرینات تراز:
با استفاده از تراز، حرکات خم شکم و کمر در حالت‌های مختلف انجام دهید.
تمرینات میانی با دمبل یا جرثقیل:
با دمبل یا جرثقیل، حرکات مختلفی مانند خم شکم در حالت ایستاده، خم شکم در حالت یک پا، و پرش با دمبل انجام دهید.
پلانک یک پا:
در حالت پلانک، یک پا را از زمین بلند کنید و تا حد ممکن در این حالت بمانید. سپس پا را عوض کنید.
توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرینات برای تقویت عضلات کمر، اهمیت استفاده از فنیک‌های صحیح و جلوگیری از نگه داشتن تنش‌های طولانی مدت در مناطق حساس کمر بسیار مهم است. همچنین، قبل از شروع به هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سابقه‌ای در منطقه کمر دارید.
بهترین ورزش برای فرم دهی بدن بانوان
برای فرم دهی بدن بانوان، ترکیبی از تمرینات کاردیووی، تقویتی و انعطاف‌پذیری مناسب است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند عضلات را تقویت داده، چربی را سوزانده و فرم زیبایی به بدن شما ببخشند. در زیر تعدادی از بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان آورده شده است:
کاردیووی:
دویدن یا دوچرخه سواری: این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت قلب و ریه، به سوزاندن چربی‌های اضافی کمک می‌کنند.
شنا: تمرین شنا علاوه بر کاردیو، عضلات بدن را نیز تقویت می‌کند.
انجام اسکات (Squats):
این تمرین عضلات پشت و پهلو را تقویت می‌کند و به شکل دهی باسن کمک می‌کند.
انجام لانژها (Lunges):
لانژها به تقویت عضلات ران و سیاه پا کمک کرده و شکل دهی این منطقه را ارتقاء می‌دهند.
کار با دمبل یا وزنه‌های مخصوص: تمرینات تقویتی با دمبل یا وزنه‌های دیگر، از جمله لیفت کردن وزنه، به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند.
انعطاف‌پذیری:
یوگا یا پیلاتس:
این تمرینات انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند و به تقویت عضلات همچنین کنترل بدن کمک می‌کنند، در مقاله حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس نحوه تمرینات پیلاتس در منزل توضیح داده شده است.
تمرینات کرنش:
- کرنش پهلو: این تمرین به افزایش انعطاف و کاهش تنش در منطقه پهلو کمک می‌کند.
- کرنش عضلات پشت بازوها و گردن: این تمرینات به افزایش انعطاف بخصوص در مناطق دشوار کمک می‌کند.
تمرینات کار با توپ فیتنس (Fitball):
کرنش با توپ: انجام تمرینات مختلف با توپ فیتنس می‌تواند به تعادل، استقامت و تقویت عضلات کمک کند.
همچنین، هر برنامه ورزشی باید به میزان مناسبی و با توجه به توانایی فرد انجام شود. همچنین، تغذیه سالم و متنوع نیز برای داشتن بدنی سالم و فرم دهی مناسب بسیار مهم است. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع به هر برنامه ورزشی، با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید تا برنامه و تمرینات مناسب برای شما تعیین شود.
ورزش های قدرتی برای بانوان
یکسری تمرینات قدرتی هم برای بانوان وجود دارد که به کمک این تمرینات می توانند عضلات بخش های مختلف بدن خود را تقویت نمایند، به بانوان عزیز پیشنهاد می کنیم که حتما در کلاس های رزمی شرکت داشته باشند و به کمک تمرینات بهترین ورزش رزمی برای دعوا تکنیک های رزمی برای دفاع شخصی از خود را به خوبی یاد بگیرند.
تقویت عضلات ساق پا
بهترین ورزش برای تقویت کردن عضلات ساق پا در منزل طناب زدن است، حداقل اگر شما بتوانید روزی 100 عدد طناب بزنید به راحتی در بازه زمانی یک ماه می توانید عضلات ساق پای خود را تقویت نمایید، در مقاله آموزشی روزی چند تا طناب بزنیم تا لاغر شویم به طور کامل آموزش طناب زنی در منزل برای لاغری و برای تقویت عضلات ساق پا به همراه یک ویدئوی آموزشی کاربردی توضیح داده شده است.
برای عضله سازی چه بخوریم
تغذیه مناسب برای عضله‌سازی بسیار حائز اهمیت است. برای افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، باید به مقدار کافی کالری و مواد مغذی اصلی اعمال کنید. در زیر تعدادی از مهمترین مواد مغذی برای عضله‌سازی ذکر شده است:
پروتئین:
منابع اصلی: گوشت (مرغ، گوشت قرمز، گوشت گاو و سایر منابع گوشتی)، ماهی، تخم مرغ، لبنیات (مانند ماست، پنیر و ماست یونانی)، حبوبات (نخود، عدس، لوبیا)، مغزها و بذرها (مانند بذرهای کنجد و گلرنگ).
کربوهیدرات:
منابع اصلی: نیاز به کربوهیدرات برای انرژی در حین تمرینات بالاست. می‌توانید از منابعی مانند برنج، نان کامل، سیب زمینی، ماکارونی کامل‌سفید، آرد جو و حبوبات استفاده کنید.
چربی‌های سالم:
منابع اصلی: روغن‌های نیمه‌مایع (زیتون، کنجد، کانولا)، آووکادو، ماهی چرب (مانند ماهی‌های ژاپنی، ساردین، ماکرل) و مغزها (مانند مغز گردو).
ویتامین D:
- منابع اصلی: ماهی چرب، تخم مرغ، پنیر، و سایر محصولات لبنی.
- مواد معدنی (اهمیت آهن، کلسیم، منیزیم):
- منابع اصلی: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات.
آب:
مصرف آب منظم و کافی در طول روز برای حفظ هیدراته بودن بدن و حمایت از عملکرد بهتر عضلات حیاتی است.
مکمل‌های غذایی:
در مواردی که ناتوانی در مصرف مقدار کافی مواد مغذی وجود دارد، ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامینی و معدنی داشته باشید. اما قبل از استفاده از مکمل‌ها، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
توجه داشته باشید که تغذیه مناسب به همراه تمرینات ورزشی متعادل، اهمیت بسیار زیادی در فرآیند عضله‌سازی دارد. همچنین، مهم است که تغذیه را به تناسب با اهداف و نیازهای شخصی خود تنظیم کنید.
تقویت عضلات شکم
به منظور تقویت کردن عضلات شکمی هم می توانید با یک برنامه ورزشی که در بخش زیر به شما معرفی می کنیم، عضلات شکمی خود را تقویت نمایید، ضمنا برنامه زیر را در یک بازه زمانی 3 ماهه در منزل انجام دهید:
- تمرینات هوازی 10 دقیقه
- روزانه 100 تا دراز و نشست
- روزی 100 تا طناب
- روزی 100 تا بارفیکس + 100 عدد بارفیکس شکم جمع
- شنا سوئدی 10 دقیقه
- نوشیدن دمنوش های گیاهی بعد از تمرین
