بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها

Item: بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها
Rating: 5
Author: mahdi

در ادامه این مطلب بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه را به شما معرفی خواهیم کرد، تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارد که برای لاغری شکم و پهلو شما می توانید با یک برنامه ریزی مشخص آن ها را در باشگاه و برخی از این تمرینات را در منزل نیز می توانید انجام داد، برای آشنایی با این تمرینات ورزشی در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.

بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه

ورزش‌ های مختلفی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد که می‌ توانید در باشگاه انجام دهید. در ادامه، چند تمرین کاربردی برای این مناطق آورده شده است:

دوچرخه:

دوچرخه ثابت یا سایکل راه حلی عالی برای کار کردن روی شکم و پهلو است.

تردمیل:

راه رفتن یا دویدن بر روی تردمیل نیز می‌تواند به شما کمک کند تا چربی در این مناطق را کاهش دهید.

ابرسان (Crunches):

این تمرین باعث تقویت عضلات شکمی مرکزی می‌شود.

پلاک (Plank):

در این تمرین به حالت دراز بر روی دست‌ها و پاها درآمده و عضلات شکم و پهلو تقویت می‌شوند.

آب دست (Russian Twists):

با نشستن بر روی زمین و چرخش تنه به طرفین، عضلات پهلو تقویت می‌شوند.

پرس سرپایی (Squats):

این تمرین علاوه بر قوت بخشیدن به پهلو، عضلاتی از جمله عضلات شکمی را نیز فعال می‌کند.

یوگا:

برخی از حرکات یوگ مانند حرکات تنوع‌بخش (twists) و ایستادن در حالت‌های خاص می‌توانند به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک کنند.

پیلاتس:

این تمرینات معمولاً به تقویت عضلات مربوط به هسته بدن، از جمله شکم و پهلو، می‌پردازند.

پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس وضعیت شما تنظیم شود. همچنین، حتماً به نظرات پزشکی خود اهمیت دهید و در صورت وجود هر گونه مشکل یا درد غیرعادی، فوراً به پزشک مراجعه کنید، ضمنا برای عضله سازی درست و اصولی در کنار لاغری و تناسب اندام هم می توانید به صفحه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 مراجعه نمایید.

فیلم ورزش در خانه برای لاغری با اهنگ

در بخش زیر فیلم ورزش برای لاغری با یک موزیک ورزشی جذاب را می توانید مشاهده نمایید.

بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها

در بین تمامی رشته های ورزشی خانم ها که برای لاغری و تناسب اندام مفید هستند، 5 رشته ورزشی که در بخش زیر ذکر کرده ایم جز بهترین رشته های ورزشی لاغری خانم ها از نظر علمی هستند، عموما تمرینات ورزشی مربوط به این رشته های ورزشی باید در باشگاه های مجهز و تحت نظر مربی انجام شود.

رشته ورزشی تی آر ایکس
رشته ورزشی ایروبیک
رشته ورزشی فیتنس
رشته ورزشی پیلاتس
رشته ورزشی اسپینینگ

توجه» افرادی که با مشکل تنبلی تخمدان مواجه هستند می توانند به صفحه فیلم ورزش برای تنبلی تخمدان را مشاهده نمایند.

حرکات شکم و پهلو برای خانمها

در صورتی که شما به هر دلیلی امکان رفتن به باشگاه را ندارید، برای لاغری و تناسب اندام خود می توانید تمرینات ورزشی زیر را در منزل هم انجام دهید، فقط توجه داشته باشید که این تمرینات را صبح زود بعد از صرف صبحانه انجام داده و بعد از هر ست تمرینی حتما به میزان زیادی آب بنوشید.

ابتدا گرم کردن به کمک تمرینات هوازی
دراز و نشست: 10 تا ست 100 تایی
طناب زدن: 10 تا ست و در هر ست از کم شروع کنید، مثلا در ست اول 50 تا، ست دوم 100 تا و تا ست دهم این مقدار را بالا ببرید.
شنا: یک تخته شنا تهیه کرده و تمرین شنا را در 5 تا ست 60 تایی انجام دهید.
حرکت پروانه: این تمرین تا 10 دقیقه انجام شود.
دوچرخه سواری
استفاده از تردمیل در منزل: پیاده روی روی تردمیل هم به مدت نیم ساعت انجام شود، در صورتی نداشتن تردمیل هم می توانید در پارک نزدیک منزل و در هوای آزاد پیاده روی نمایید.

توجه» این تمرینات را تا 10 روز انجام دهید، و در کنار آن از مواد غذایی مثل خورشت کدو، آب کرفس، دمنوش های گیاهی که خاصیت چربی سوزی بالایی دارند استفاده نمایید، سعی کنید دو یا سه بار در هفته حتما به استخر بروید، و از یک دکتر تغذیه نیز برنامه غذایی استاندارد را دریافت نمایید، و در صورتی که انجام این تمرینات به بخش زانو های شما فشار زیاد وارد می کند، می توانید با مطالعه مقاله ورزش با توپ پیلاتس برای زانو مشکل ساییدگی زانو و زانو درد خود را نیز برطرف نمایید.

بهترین دستگاه ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

برای لاغری شکم و پهلو، می‌توانید از دستگاه‌های مختلف در باشگاه یا حتی در منزل استفاده کنید. اما هیچ دستگاهی به تنهایی بهترین نتیجه را نمی‌دهد، بلکه ترکیبی از تمرینات مختلف و تغذیه مناسب نیز بسیار مهم است. در زیر، چند دستگاه و تجهیزات ورزشی برای تمرینات شکم و پهلو ذکر شده است:

تردمیل
دستگاه تمرین ابرسان
دستگاه تمرین پلاک
دستگاه تمرین فریم یوگا
دستگاه تمرین پلاتز

برای مطالعه» آشنایی با بهترین ورزش رزمی برای دعوا و ورزش های رزمی کاربردی برای خانم ها

ورزش های هوازی در باشگاه

ورزش‌های هوازی یا هوازی‌های باشگاهی یک راه فوق‌العاده برای تقویت قلب و عروق، افزایش استقامت، و بهبود کلیت سلامتی هستند. در زیر، تعدادی از ورزش‌های هوازی که در باشگاه انجام می‌شوند آورده شده است:

دویدن:

دویدن بر تردمیل یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های هوازی در باشگاه است. این ورزش علاوه بر تقویت قلب و عروق، چربی‌سوزی بالایی دارد.

دوچرخه‌سواری:

دوچرخه ثابت یا دوچرخه استپر نیز ابزارهای خوبی برای انجام ورزش هوازی در باشگاه هستند. این ورزش نیز به تقویت عضلات پایین بدن و بهبود قدرت قلبی و عروقی کمک می‌کند.

کلاس‌های کاردیو (Cardio Classes):

کلاس‌های ایروبیک، زومبا، بوکسینگ کاردیو، و شنا از جمله فعالیت‌های هوازی هستند که در باشگاهها ارائه می‌شوند و باعث افزایش هوازی، سرعت حرکت، و سوخت چربی می‌شوند.

سیکلینگ (Indoor Cycling):

کلاس‌های سیکلینگ یا باشگاه‌های دارای دستگاه‌های سیکلینگ یک فعالیت هوازی عالی برای تقویت عضلات پا، کاهش وزن، و افزایش استقامت هستند.

تردمیل با شیب (Incline Treadmill):

دویدن بر روی تردمیل با شیب از تمریناتی است که به عضلات پهلو و چربی‌سوزی در این منطقه کمک می‌کند.

تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training):

ورزش‌های HIIT، مانند اجرای تمرینات هوازی با فاصله‌های زمانی شدید، یک روش موثر برای افزایش سوخت چربی و افزایش هوازی است.

آبگرمکن (Rowing Machine):

این دستگاه به شما این امکان را می‌دهد که حرکت آبگرمکن را انجام دهید که علاوه بر تقویت عضلات پا و بازو، به شدت کالری سوزی دارد.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس وضعیت فیزیکی شما تنظیم شود. همچنین، به دقت به نحوه اجرای تمرینات و استفاده از دستگاه‌ها توسط متخصصین ورزشی توجه کنید.

برای مطالعه » جهت آشنایی با تکنیک های خوش فرم کردن عضلات باسن به صفحه چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه مراجعه نمایید.

ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته

برای لاغری شکم و پهلو در خانه، می‌توانید به ترکیبی از تمرینات کاردیویی و تقویتی روزانه متمرکز شوید. در زیر، یک برنامه ورزشی برای هفت روز برای لاغری شکم و پهلو در خانه آورده شده است. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه به نیازها و وضعیت فیزیکی شما تنظیم شود.

روز 1: تمرینات کاردیوی

30 دقیقه دویدن یا پرش روی صفحه یا اجرای تمرینات زومبا.

روز 2: تمرینات تقویتی

3 ست 15 تا 20 بار ایستاده و افتاده (Squats).
3 ست 15 تا 20 بار پلاک (Plank).
3 ست 15 تا 20 بار ابرسان (Crunches).

روز 3: تمرینات کاردیوی

30 دقیقه دویدن یا پرش روی صفحه یا اجرای تمرینات هوازی.

روز 4: تمرینات تقویتی

3 ست 15 تا 20 بار ایستاده و افتاده (Squats).
3 ست 15 تا 20 بار پلاک (Plank).
3 ست 15 تا 20 بار ابرسان (Crunches).

روز 5: تمرینات کاردیوی

30 دقیقه دویدن یا پرش روی صفحه یا اجرای تمرینات زومبا.

روز 6: تمرینات تقویتی

3 ست 15 تا 20 بار ایستاده و افتاده (Squats).
3 ست 15 تا 20 بار پلاک (Plank).
3 ست 15 تا 20 بار ابرسان (Crunches).

روز 7: استراحت یا تمرینات آرامشی

یک روز استراحت یا انجام تمرینات آرامشی مانند یوگا یا مدیتیشن.

در هر روز از این برنامه، حتماً به گرم‌کردن قبل از ورزش و خنثی کردن بعد از ورزش توجه داشته باشید. همچنین، به تغذیه سالم و مناسب نیز توجه کرده و از مصرف غذاهای سالم و تعادل‌دهنده استفاده کنید.

توجه» اگر به دنبال سریع ترین روش برای استعلام گرفتن بیمه ورزشی خود هستید به صفحه استعلام بیمه ورزشی آنلاین با کد ملی مراجعه نمایید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

برای لاغری شکم و پهلو در خانه، می‌توانید از تمرینات متنوعی استفاده کنید که هم اثرات تقویتی داشته باشند و هم به سوزاندن چربی در این مناطق کمک کنند. در زیر چند تمرین برای لاغری شکم و پهلو در خانه آورده شده است:

پلاک (Plank):

دراز بکشید و وزن خود را بر روی دست‌ها یا ساعدها بگذارید. بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و به مدت 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید.

تکرارهای تاشو (Leg Raises):

دراز بکشید و پاهایتان را به آرامی بلند کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین به تقویت عضلات شکمی پایین کمک می‌کند.

طناب زدن:

برای آشنایی با اصول صحیح طناب زدن می توانید مقاله آموزشی بهترین زمان طناب زدن برای لاغری را مطالعه نمایید.

تاشوی پهلو (Side Leg Raises):

دراز بکشید و یک پا را به طرفی بلند کنید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین به تقویت عضلات پهلو کمک می‌کند. سپس این عمل را برای پای دیگر تکرار کنید.